Le gras c’est la vie !

J’entends encore beaucoup d’idées reçues au sujet du gras (des lipides). Moi aussi longtemps j’en ai eu peur. Je l’accusais – à tort – de me faire prendre du ventre. En réalité on le sait bien aujourd’hui : c’est plutôt le sucre le coupable, parce qu’il entretient le terrain inflammatoire. Les lipides sont des amis indispensables, à condition de bien les choisir. Impliqués dans de très nombreux processus (cerveau, hormones, système nerveux, peau….) : c’est une grosse erreur de s’en priver. A long terme c’est même dangereux.

Mes huiles préférées : crues, cuites ?

En assaisonnement cru seulement : les mélanges, chez Vigean, Quintesens, idéalement bien dosées en omégas 3 9 et 6, on les trouve en magasin bio ou sur internet.

Et de temps en temps, je me fais un cadeau avec une bouteille de 25cl d’huile de chanvre, ou de cameline, ou de carthame, riches en omégas 3. Je les conserve au frigo.

En cuisson ?

Seulement l’huile d’olive, l’huile de coco ou le ghee (beurre clarifié à l’indienne) qui ont un point de fumée assez élevé. Mais de manière générale, j’évite les cuissons trop élevées en température. Je cuisine plutôt à la vapeur et j’arrose d’un filet de très bonne huile avant de déguster. Les fritures ne sont qu’exceptionnelles pour faire plaisir aux enfants.

Notez que toutes les huiles d’olive ne se valent pas. Les gourmets qui apprécient le vrai goût de l’olive iront vers des huiles de terroir, qui se goûtent comme du bon vin, et crues toujours.

Privilégiez leur qualité :

• Choisissez vos huiles BIO, première pression à froid : elles n’ont pas été chauffées, n’ont pas perdu leur intérêt nutritionnel
• Toujours en bidon ou en verre foncé qui bloque les UV
• après ouverture, conservez-les plus fragiles au frigo (chanvre, cameline, lin….) et consommez-les assez vite. Aussi, c’est inutile d’avoir une gamme complète, mieux vaut acheter un mélange de qualité (type QUATUOR de chez VIGEAN) ou une petite bouteille d’huile de 25cl qu’on conserve au frigo et qu’on consomme en quelques semaines max.
• On les utilise plutôt crues ou en filet pour assaisonner en fin de cuisson. La cuisson c’est seulement pour l’huile d’olive, le ghee ou l’huile de coco.
• Oubliez les huiles en bouteilles transparentes du supermarché : ce sont des huiles industriellement extraites à haute température ou avec des solvants pétro-chimiques. Elles n’ont plus aucun intérêt sur le plan nutritionnel et créeront des surcharges inutiles et fatigantes à gérer pour votre organisme.

Pourquoi on nous parle tellement des omégas 3 ?

Imaginez une balançoire et deux enfants qui se balancent dessus, oméga3 et oméga6. Dans nos habitudes alimentaires occidentales, oméga6 pèse plus lourd qu’oméga3. Oméga6 c’est celui qui fabrique les molécules de l’inflammation. Oméga3 c’est celui qui calme l’inflammation. Comme le corps est intelligent et que l’inflammation est un processus utile à notre survie, les omégas6 seront toujours prioritaires par rapport aux omégas3. D’où l’utilité, pour ne pas entretenir son terrain inflammatoire, de réduire un peu son apport en omégas6 (huile de tournesol, de maïs….) et d’augmenter celui des omégas3. On ira chercher les omégas 3 dans :

• saumon, thon, maquereau, sardine fraîche, hareng, anchois, anguille, moule, huître, crevettes, crustacés, truite fumée, oeufs de la filière « bleu blanc coeur »
• l’huile de lin (mais consommer sans tarder car s’oxyde très vite), l’huile de chanvre, l’huile de colza, l’huile de perilla, l’huile de cameline, l’huile de noix, huile de chia ou graines de chia, pourpier, noix de Grenoble.

Notez que les acides gras des poissons gras sont utilisables directement par nos cellules. Ce n’est pas le cas de ceux des huiles végétales, qui doivent d’abord passer par une transformation physiologique. Avec l’âge, vers 50 ans en moyenne, nous perdons cette capacité à métaboliser les huiles végétales. A partir de 50 ans, il faudra donc veiller à consommer des poissons gras, à raison de 100g, au moins deux fois par semaine.

Quelle quantité en consommer ?

On recommande un apport quotidien en oméga-3 de :

• Huiles végétales 1g/jour soit 1/2 càc d’huile de lin, ou 2 càc de graines de chia, ou 1 càs d’huile de colza, ou 13g de graines de chanvre.
• Poissons gras (EPA + DHA) : de 0,3 g à 0,5 g/jour soit 50 g de maquereau, ou 65 g de saumon atlantique d’élevage, ou 80 g de hareng, ou 130 g de sardines en conserve